Тренування для досягнення ідеальної фігури жінок: набір вправ для зниження ваги та укріплення м'язів.

Здоров'я

Часто у жінок після менопаузи з'являється схильність до накопичення зайвого жиру. Проте збалансоване харчування, насичене білками та клітковиною, споживання достатньої кількості води та регулярні фізичні вправи - це ключові звички, які варто засвоїти тим, хто прагне схуднути.

Портал eatthis.com представив п'ять ефективних тренувань, які можуть стати в нагоді жінкам, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів. Ці заняття не лише підтримують процес схуднення, але й сприяють поліпшенню загального самопочуття та фізичної підготовки.

Сесія тренування №1. Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (ІТВІ)

Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВIIT) надзвичайно вигідне для жінок, оскільки сприяє швидкому підвищенню серцевої активності та спалюванню більшої кількості калорій не лише під час тренування, але й після його завершення. Це тренування також допомагає зберегти м'язову масу в процесі зниження жиру, що, в свою чергу, веде до покращення метаболізму та формування стрункої фігури.

Стрибки

Стрибки є чудовою кардіо-тренуванням, яке активізує серцебиття, сприяючи спалюванню калорій і покращенню витривалості. Цей вид фізичної активності залучає різні м'язові групи, що допомагає у зниженні ваги. Почніть, ставши на ноги разом і розправивши руки в сторони. Потім стрибайте, піднімаючи руки вгору над головою. Швидко поверніться у початкове положення. Рекомендується виконати три підходи по 45 секунд.

Гірські підкорювачі

Ця вправа сприяє розвитку витривалості та активізує серцевий ритм, що, в свою чергу, допомагає спалювати калорії та зміцнювати м'язи. Почніть з позиції планки для віджимань, розмістивши руки під плечима. По черзі підтягуйте коліна до грудей, підтримуючи швидкий темп. Виконайте три підходи тривалістю 45 секунд кожен.

Берпі – це універсальна фізична вправа, що поєднує в собі елементи стрибка, присідання та віджимання. Вона відома своєю ефективністю у тренуванні різних груп м'язів і покращенні загальної витривалості.

Поєднання силового тренування з кардіо робить берпі відмінною вправою для зміцнення всього тіла. Розпочніть з положення стоячи, розмістивши ноги на ширині стегон. Сідіть у присідання, опустивши руки на підлогу. Займіть позицію для віджимання, відштовхнувшись ногами назад. Зробіть віджимання, а потім швидко поверніться в позу присідання. Завершіть рух потужним стрибком, піднімаючи руки над головою. Виконайте три підходи по 45 секунд.

Тренування номер два. Силовий комплекс для жінок.

Силові тренування грають ключову роль не лише в збільшенні м'язової маси, але й у стимуляції метаболізму, що дозволяє організму спалювати калорії навіть у стані спокою. У жінок, з віком, спостерігається природна втрата м'язової маси, проте регулярні силові вправи можуть допомогти уповільнити цей процес, зберігаючи фізичну активність і сприяючи зменшенню надлишкового жиру.

Присідання з використанням гантелей.

Присідання з використанням гантелей. розвивають м'язи нижньої частини тіла. Тримайте гантель біля грудей обома руками. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Присідайте, відводячи стегна назад і згинаючи коліна. Тримайте груди вгору, а спину прямо. Проштовхніться повною стопою, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте чотири підходи по 12 повторень.

Тяга гантелей в нахиленому положенні

Ця вправа допомагає зміцнити м'язи спини та рук, що, в свою чергу, сприяє підвищенню витрати калорій. Візьміть гантелі в обидві руки, тримаючи долоні звернені до тіла. Зігніть коліна і нахиліться в стегнах, ретельно підтримуючи рівну спину та підняту груди. Поступово опустіть гантелі до підлоги, а потім підтягніть їх до стегон, злегка стискаючи лопатки. Поверніть гантелі у вихідне положення. Рекомендується виконати чотири підходи по 12 повторень.

Підйоми на платформу

Вправи з підйомом на платформу є ефективним засобом для спалювання калорій та зміцнення м’язів ніг. Станьте перед міцною платформою або лавкою, розташувавши ноги на ширині стегон. У кожній руці тримайте гантелі. Спочатку поставте одну ногу на платформу і, натискаючи на всю стопу, підніміть своє тіло вгору. Коли ви випрямите підняту ногу, підтягніть коліно протилежної ноги до грудей. Потім зробіть крок назад з піднятою ногою, повертаючись у початкове положення. Рекомендується виконати чотири підходи по 12 повторень.

Тренування номер три. Заняття для зміцнення м'язів кора.

Розвинений кор допомагає покращити баланс та рівновагу, що дозволяє виконувати інші вправи ефективніше та безпечніше. Крім того, він сприяє схудненню та зміцненню середньої частини тіла.

Велосипедні скручування

Велосипедні скручування – це ефективна вправа для формування стрункого живота та покращення постави. Для виконання ляжте на спину, руки розмістіть за головою. Підніміть ноги, зігнувши коліна. Далі підніміть правий лікоть до лівого коліна, випрямивши праву ногу. Потім чергуйте рух, підтягуваючи лівий лікоть до правого коліна, випрямляючи ліву ногу. Рекомендується виконати три підходи по 20 секунд.

Изгибы

Ця вправа ефективно працює на косі м'язи та зміцнює кор. Сядьте на землю, зігнувши коліна і п'яти на підлозі. Трохи відхиліться назад, тримаючи спину прямо. Тримайте гирю або м'яч двома руками. Поверніть тулуб праворуч, перемістивши вагу або м'яч на зовнішню сторону правого стегна. Поверніться до центру, а потім поверніть вліво. Виконайте три підходи по 20 секунд.

Планка – это элемент, который используется в различных контекстах, от спорта до строительства. В спорте, например, планка может обозначать упражнение для тренировки мышц, в то время как в строительстве она представляет собой деревянный или металлический брус, применяемый для создания каркаса. сприяє зміцненню кора, що покращує загальну стабільність та сприяє схудненню. Почніть у положенні віджимання, поклавши руки прямо під плечі. Тримайте своє тіло на прямій лінії від голови до п'ят, залучаючи м'язи кора, щоб зберегти це вирівнювання. Затримайтеся в цьому положенні, зосереджуючись на тому, щоб прес і сідниці були напруженими. Виконайте три підходи по 20 секунд.

Тренування №4. Кардіотренування

Кардіотренування є важливим елементом у створенні дефіциту калорій, що прискорює спалювання зайвих калорій та покращує здоров'я серцево-судинної системи. Окрім цього, кардіотренування допомагають підтримувати здорову вагу і збільшують витривалість.

Біг

Розпочніть з нетривалої пробіжки або інтервального тренування, змінюючи темп на швидкий і повільний. Зробіть три підходи по 20 хвилин кожен.

Скакалка: активні стрибки для тренування.

Скакалка: активні стрибки для тренування. є відмінним кардіо для всього тіла, вони розвивають координацію, витривалість та швидко спалюють калорії. Крім того, це чудовий спосіб тренувати м'язи ніг і рук. Стрибайте на скакалці протягом 2-3 хвилин, зробіть перерву на 30 секунд і повторіть ще кілька раундів.

Їзда на велосипеді

Ця вправа є відмінним способом зміцнити серце та легені, водночас активно тренуючи м'язи ніг і витрачаючи чимало калорій. Велосипедні прогулянки можуть варіюватися від інтенсивних тренувань до легших кардіосесій для тих, хто надає перевагу помірним навантаженням. Рекомендується почати з 30 хвилин їзди, поступово збільшуючи тривалість занять.

Тренування №5. Йога для гнучкості та розслаблення

Йога -- це не лише спосіб зміцнити тіло, але й чудовий засіб для релаксації. Вона сприяє розвитку гнучкості, поліпшенню балансу та зниженню рівня стресу, що допомагає підтримувати здоровий стан тіла.

Поза "собака"

Ця традиційна асана сприяє розтягуванню спини, плечей і ніг, що покращує загальну гнучкість. Станьте на руки та коліна, підніміть таз вгору, формуючи трикутник з тіла. Зберігайте руки прямими, а ноги — розправленими. Затримайтеся в цій позиції на 30 секунд.

Поза "Рицар"

Ця вправа розвиває силу ніг і гнучкість. Встаньте, розведіть ноги на ширину плечей, потім зігніть одне коліно і випрямте іншу ногу. Підніміть руки над головою та утримуйте позу 30 секунд на кожну сторону.

Поза "скорпіон"

Ця позиція сприяє розтягуванню спини та зміцненню м'язів стегон і живота. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, а ступні розмістіть на підлозі. Підніміть стегна вгору, залишаючи плечі притиснутими до підлоги. Утримуйте цю позу протягом 20-30 секунд.